O que é o CORE e por que ele é tão importante?

Para simplificar e ir direto ao ponto, sem um core forte, você irá sofrer tanto no seu dia a dia quanto em todas as áreas do condicionamento físico e esportes de alta performance.

Ele é o centro do nosso corpo, abrangendo a região dos ombros até o meio das coxas, nos planos anterior e posterior e é exigido tanto nas atividades mais simples, como abaixar para amarrar os sapatos, por exemplo, quanto nas atividades mais complexas, como um fazer um levantamento olímpico pesado, seja um clean and jerk ou um snatch.

Seu core é composto pelo reto abdominal, oblíquos (externo abdominal, interno abdominal e transverso), intercostais, serrátil e íliopsoas, quadrado lombar e a região glútea. Todos eles trabalham juntos, como um sistema interconectado, como mostra a imagem abaixo.

Os grupos musculares do Core

– O reto abdominal se estende ao longo de todo o abdômen, desde a quinta, sexta e sétima costelas até o osso púbico, na parte inferior. Seu propósito é manter o tronco firme em direção aos quadris.

– Os oblíquos estão localizados em ambos os lados da sua cintura. Eles são essenciais para que você consiga inclinar e rotacionar a parte superior do seu corpo.

– Os intercostais se encontram ao lado do tórax. Sua principal função é fazer com que você consiga elevar e abaixar a caixa toráxica.

– O serrátil, por sua vez, se encontra na parte inferior e lateral da região lombar. Ele é essencial para manter suas escápulas para frente.

– O psoas é o músculo mais profundo e estabilizador do corpo humano. Ele afeta o equilíbrio estrutural, a amplitude dos movimentos, a mobilidade articular e também o funcionamento dos órgãos do abdômen. Ele liga a coluna vertebral às pernas e também é responsável por nos manter em pé.

– O quadrado lombar está situado na parede posterior do abdômen, próximo ao cólon e aos rins. Bastante espesso, este músculo é responsável por flexionar a última costela, ajudando na respiração, e também na flexão lateral da coluna vertebral lombar.

– O músculo ilíaco é um músculo plano e triangular e é parcialmente recoberto pelo psoas. Ele nos permite flexionar as coxas.

– A região glútea é composta por um grupo profundo de pequenos músculos, que são, principalmente, rotadores laterais do fêmur na articulação do quadril, e incluem o piriforme, obturador interno, gêmeos e o quadrado femural. Fortalecer esses músculos te dará mais potência e postura para realizar os exercícios diários no box.

Fortaleça o core com esses 3 exercícios:

Abdominal no rolinho

“O rolo ajuda a trabalhar flexão e extensão de ombros dentro de uma base rígida, estável, que é o tronco. Além disso, também permite uma progressão de intensidade durante a execução de acordo com a amplitude de movimento”, explica Marcelo Vieira, fundador da Movements, assessoria de treino funcional em São Paulo.

Como fazer
De joelhos, coloque o rolinho à frente do corpo. Tanto faz segurar no centro da barra (entre as anilhas) ou na parte lateral do rolinho. Mantenha a coluna vertebral alinhada e deslize para a frente. Volte para a posição inicial e repita.

Mountain climbing

É um trabalho de estabilidade lombar dinâmico aliado à flexão e extensão de quadril e joelhos. A alternância das pernas simula a demanda que o corpo vai ter para estabilizar a lombar durante uma corrida.

Como fazer
Na posição de flexão, com as duas mãos apoiadas no chão, braços esticados e pernas estendidas atrás, faça uma alternância de pernas em um ritmo rápido. Enquanto uma fica esticada atrás, a outra vem para a frente com o joelho dobrado em um movimento rápido.

Este movimento simula uma escalada na montanha, pois simulamos a angulação da passada em um plano inclinado. Eleva bastante a frequência cardíaca, é excelente para ajudar no fortalecimento do core e mexe com a mobilidade dos quadris sem perder a estabilidade lombar

 

Dead stop push up

É uma flexão clássica de braço, mas o movimento parte do zero. Exige muito do core, que estará conectado com a função de mobilidade do ombro.
Desafia a estabilidade lombar no gesto da amplitude máxima da flexão e fortalece bastante o core. Perfeito para fazer antes de correr e preparar o corpo para o exercício.

Como fazer
Deite encostando o peito e barriga no chão, mantendo as mãos e pés suspensos. Inicie o movimento de flexão normal, colocando as mãos e pés no chão e fazendo o movimento de erguer o corpo com os braços e pernas esticados. Na volta, deite novamente como na posição inicial e repita.

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